ليس من السهل بناء الجسم والعضلات. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال وربما الحصول على نتائج. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في بناء عضلات جادة ، فأنت بحاجة إلى برنامج يقوم بأكثر من مجرد رفع بعض الأوزان بشكل عشوائي ، ولكن بدلاً من ذلك لديه تكتيكات معينة ، سواء من حيث التغذية واللياقة البدنية ، حتى تحصل على تلك التي تحقق النتائج المرجوة ، وعادة ما تتطلب هذه التكتيكات القليل تصميم.
لا يجب أن تكون هذه الإستراتيجية صارمة والعكس صحيح ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة جيدة ، ولست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية طالما أنك في صالة الألعاب الرياضية ، وتتدرب بحكمة ، ويمكن أن تساعدك هذه النصائح سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا ما يزال في التدريب.
المبادئ العشرة لبناء الجسم والعضلات
الحد الأقصى لبناء العضلات - كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك في عملية تسمى تخليق البروتين ، كلما كانت عضلاتك أكبر. ومع ذلك ، يستخدم جسمك باستمرار مخازن البروتين لأغراض أخرى ، على سبيل المثال. ب. لإنتاج الهرمون. والنتيجة هي نقص البروتين المتاح لبناء العضلات. للتعامل مع هذا ، تحتاج إلى بناء البروتينات وتخزينها. الجديد أسرع من جسمك الذي يكسر البروتينات القديمة.
تحتاج إلى الحصول على حوالي جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو أكبر كمية يمكن أن يستهلكها جسمك يوميًا.
على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 160 كيلوجرامًا 160 جرامًا من البروتين يوميًا ، وهي الكمية التي يتم الحصول عليها من صدر دجاج يبلغ وزنه 8 جرام ، وكوب من الجبن القريش ، وشطيرة لحم بقري مشوي ، وبيضتين ، وكوب من الحليب ، وساندويتش 2 جرام. قد يحصل البعض. الفول السوداني ، ثم يقسم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
تناول المزيد من مصادر البروتين: تناول سلطة الدجاج المشوي والشوفان. بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء الجسم والعضلات ، سوف تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الصيغة أدناه لحساب المقدار الذي تحتاج إلى ابتلاعه كل يوم لكسب رطل في الأسبوع. (امنح نفسك أسبوعين حتى تظهر النتائج على ميزان الحمام. إذا لم تكن قد اكتسبت وزناً بحلول ذلك الوقت ، أضف 500 سعرة حرارية في اليوم إلى سعراتك الحرارية. )
أ - وزنك بالكيلوجرام: _____
ب- اضرب أ في 12 لتجد متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية: _____
ج. اضرب في 1. 6 لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة (السعرات الحرارية المحروقة بدون تمرين): ___
دكتور . تدريب الأثقال: اضرب عدد الدقائق التي ترفع فيها الأوزان في الأسبوع في 5: _____
تمرين الأيروبيك الإلكتروني: ضاعف عدد الدقائق التي تجريها وتجري الدراجة وتدرّب في الساعة 8: _____
و. أضف e و d واقسم على 7: _____
ز- أضف C ، F للعثور على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية: _____
H. H. أضف 500 إلى g: _____. هذه هي السعرات الحرارية المقدرة اليومية التي سيأخذها للحصول على رطل في الأسبوع.
العمل الكبير ، وليس تجعيد الشعر الصغير لـ Bisp ، ممتع ، ولكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد لتحدي جسمك.
مارس التمارين التي تتحدى عدة مفاصل وعضلات في وقت واحد. خذ سلسلة من الأوزان ، على سبيل المثال ، يتحدى كل ممثل عضلات الذراع وعضلات البطن والعضلات.
يتيح لك استخدام مجموعات عضلية متعددة رفع المزيد من الوزن ويطلب منك استخدام العضلات معًا تمامًا كما تفعل في الحياة الواقعية. الحركات متعددة المفاصل هي مفتاح تدريبك.
عند محاولة بناء الجسم والعضلات ، تأكد من أداء حركات مثل القرفصاء ، والرقعة المميتة ، والسحب ، والضغط على مقاعد البدلاء للاستفادة من ذلك. كلهم يحفزون مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد لبناء الجسم والعضلات.
التدريب الثقيل إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة ، فأنت بحاجة إلى التدريب الجاد. التدريب الثقيل الآمن والفعال له فوائد عديدة. التدريب الثقيل يتحدى بناء الجسم والعضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن تحفيز الوزن الثقيل ، والذي سينخفض مع التحكم والدعم ، سيؤدي إلى حدوث شق. عضلاتي أكبر.
الشراب الأول وجدت دراسة أجريت في جامعة تكساس في عام 2001 أن الرافعين الذين شربوا عصيرًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين كانوا أكثر عرضة لزيادة تخليق البروتين لديهم من الرافعين الذين شربوا نفس العصير بعد التمرين.
احتوى العصير على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية وكتل من البروتين لبناء العضلات بالإضافة إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن التمارين تزيد من تدفق الدم إلى أنسجتك العاملة ، فإن شرب مزيج من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يزيد من امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك.
لتحضير مشروبك ، ستحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ، وستحتاج عادةً إلى ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن.
ألا يمكنك تناول مشروبات البروتين؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة ديك رومي لذيذة سعة 4 جرام وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز الحبوب الكاملة ، لكن الشراب أفضل لأنه يتم امتصاصه بشكل أسرع.
تقليل الكربوهيدرات بعد التمرين: تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات المكمل لجسمك يمكن أن يساعدك على بناء جسمك وعضلاتك بشكل أسرع في أيام الراحة ، حيث أن الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات ترفع مستويات الأنسولين بعد التمرين ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء تكسير البروتين. تناول موزة ومشروبًا رياضيًا وساندويتش زبدة الفول السوداني السوداني.
تناول شيئًا كل ثلاث ساعات: إذا كنت لا تأكل كثيرًا ، يمكنك الحد من السرعة التي يبني بها جسمك بروتينات جديدة. خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وقسمها على ستة وهو مقدار ما تحتاج إلى تناوله في الوجبة. تأكد من تناول القليل من البروتين كل 3 ساعات - حوالي 20 جرامًا.
اصنع آيس كريم للوجبات الخفيفة أسهل طريقة لاتباع هذه النصيحة: تناول وعاء الآيس كريم (من أي نوع) بعد ساعتين من التمرين. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن هذه الوجبة الخفيفة تعزز الأنسولين بشكل أفضل من معظم الأطعمة. تثبيط التحلل المائي للبروتينات بعد التمرين.
تناول الحليب قبل النوم: تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم بثلاثين دقيقة. تميل السعرات الحرارية إلى البقاء معك أثناء النوم وتقليل انهيار البروتين في عضلاتك.
جرب كوبًا من نخالة الزبيب مع كوب حليب قليل الدسم أو كوب جبن ووعاء صغير من الفاكهة وتناولها مرة أخرى بمجرد استيقاظك. كلما كنت أكثر اجتهادًا ، ستحقق نتائج أفضل.
مصل اللبن لنمو الجسم والعضلات
اشرب هذا البروتين قبل كل تمرين. تبدو مساحيق زيادة الوزن كحل بسيط لمشاكل الشخص النحيف ، وينتهي بها الأمر باحتواء ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.
تحصل على أكثر من 80 بالمائة من السعرات الحرارية من السكر من المشروبات عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي قطع الكثير من السكر إلى اضطراب المعدة والإسهال.
باستخدام مخفوق البروتين ، ابحث عن مسحوق بروتين مصل اللبن في أي متجر للتغذية ، واخلط ملعقة كبيرة من المسحوق مع المكونات التالية ، واخلطه في مشروب لبناء العضلات قبل التمرين:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان 1/2 كوب حليب قليل الدسم 1 كوب عنب أو عصير تفاح العصائر: 335 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 45 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام دهون
الكاتبً
اكتب هنا معلومات الكاتب
